Coaching og treningsprogram
Med et skreddersydd treningsprogram - og egen løpecoach - får du struktur og balanse i treningen din, såvel som veiledning, motivasjon og råd underveis.
Jeg tilbyr:
// Skreddersydd treningsplan, kontinuerlig oppdatert og tilpasset deg.
// Konsultasjoner med din coach, ved møte, online eller per telefon.
// Personlig trening på utvalgte treningsøkter.
// WhatsApp support underveis i treningshverdagen.
Merk: Grunnet Covid-19 gjennomføres all coaching for øyeblikket online.
Hva er hva?
Tilbake til start
Tilbake til start
Coaching gruppe for løpere
Tren sammen mot neste mål!
Treningsprogram i app
Du får et semi-individualisert treningsprogram som rulles ut hver fredag, i V.O2 appen.
WhatsApp Oppfølging
Du får oppfølging i gruppechat, og mulighet til å stille spørsmål til Coach.
Digital Oppstartssamtale
Det blir en felles digital oppstartssamtale for å komme i gang og bli kjent første uka.
Månedlig PT time i Oslo
Det blir månedlig PT time og felles økt i Oslo for alle som bor lokalt og ønsker dette.
Begrenset med plasser!
TRENINGSPROGRAM I APP
Du får et semi-individualisert treningsprogram som ligger i en app som er optimalisert nettopp for løping.
Programmet rulles ut uke for uke slik at du holdes motivert og fokusert. Ved å jobbe målrettet med en plan over tid bygger du kontinuitet og kan forvente fremgang.
TILPASSES DITT NIVÅ
Du velger mellom tre nivåer basert på nåværende treningsmengde.
Alle får samme program, men størrelsen på øktene tilpasses nivået du er på.
NB! Det kreves et minimum på 10KM løping i uka for å være med. Dette er ikke en gruppe for totale nybegynnere.
TREN PÅ RIKTIG FART
Farten du løper på blir beregnet ut i fra hva slags tid du estimerer å være god for på en gitt distanse per i dag.
Coach kan hjelpe deg med å estimere ditt nåværende nivå hvis du er usikker.
Utregningene baserer seg på de anerkjente VDOT tabellene til Coach Jack Daniels PhD fra USA (ikke ass. med MGJC).
Ved å løpe på riktig fart sikrer du at treningsbelastningen og effekten blir optimalisert i forhold til nivået ditt.
MÅNEDLIG PT TIME / GRUPPE ØKT
Hver måned blir det arrangert en felles økt i Oslo for alle som bor lokalt og ønsker å delta på en fysisk økt. Her vil du få tips til løpsteknikk, øktgjennomføring og treningsprinsipper.
TRENINGSTIPS, MOTIVASJON OG KUNNSKAPSFORMIDLING
Du får tilgang til en WhatsApp "feed" med informasjon om økter og kommende trening, samt treningstips og kunnskap om løpetrening, restitusjon, fysiologi osv.
WHATSAPP GRUPPECHAT
Du får tilgang til gruppechat med coach og de andre deltakerne, for å dele erfaringer, forventninger, oppturer og nedturer, stille spørsmål i plenum osv.
SPØR DIN COACH
Du kan når som helst stille spørsmål til din coach gjennom kommentarer i appen, eller via DM i WhatsApp.
HOLD DEG MOTIVERT
Det er motiverende å sette seg mål, og spesielt når man har en plan for gjennomføringen. Motivasjonen kommer derfor med på kjøpet, og sammen kan vi heie på hverandre på veien!
Er du klar til å ta treningen din til neste nivå og bli en bedre løper?
Denne løpegruppen er laget for deg som
ønsker å sette treningen i system, bygge
bærekraftige rutiner og endelig oppnå den
kontinuiteten som er så viktig for å få
fremgang og nå målene man setter seg.
Gruppen er for løpere som regelmessig
løper minst 10km i uka totalt, allerede.
Hvis man er total nybegynner anbefales det
å sjekke ut våre Coaching Abonnementer for en skreddersydd plan.
Gruppen har begrenset med plasser (maks 5 stk) og man oppfordres til å ta med venner og familie, så man kan trene sammen mot et løp.
Du får et semi individualisert treningsprogram i app, oppfølging på WhatsApp, digital oppstartssamtale (felles) og månedlig PT time i Oslo hvor du vil lære om løpsteknikk, treningsprinsipper og gjennomføring
av intervalløkt - samt at du kan stille spørsmål i plenum.
Vi tilbyr tre runder hvert år, på 3 måneder (du kjøper én om gangen):
-
des - feb: Grunntrening
-
mar - mai: 5km & 10km trening
-
jul - sep: 10km & Halvmaratontrening
Planen din vil tilpasses rundt de løpene du skal delta i, og hvis løpet ditt er kort tid etter 3 måneders perioden (i juni eller oktober for eksempel) så får du kostnadsfri utvidelse av treningsplanen til og med løpsuka.
MÅNEDLIG PT TIME
treningsplanlegging
Treningsprogrammet vil basere seg på tre nøkkeløkter per uke, som i utgangspunktet plasseres på tirsdag, torsdag og lørdag. Hvis du vil trene fast på andre ukedager kan du snakke med coach om dette, og få tilpasset planen din.
De som ønsker å trene mer enn planen legger opp til kan spe på med rolige løpeturer eller alternativ trening mellom nøkkeløktene. Dette kan man selv legge inn i appen for å planlegge treningsuka si og optimalisere belastningen. Du får også én fast styrke økt i uka.
Fordelen med å ha øktene liggende på spesifikke dager er at det er lettere å planlegge logistikken rundt jobb, trening og livet ellers siden man har en tydelig plan for uka og vet akkurat hva man skal gjøre fra dag til dag, og økt til økt.
tren riktig med v.o2
Treningsprogrammet ditt vil være tilgjengelig i V.O2 appen. Der får du alle øktdetaljer fra dag til dag, såvel som tips og råd fra Coach.
Spesielt med V.O2 plattformen er at du også vil få anbefalinger om hvilken fart du skal løpe på, ut ifra hvilket nivå du legger inn når du setter opp profilen din.
Dette bidrar til at du trener mer målrettet mot de fysiologiske prestasjonsvariablene, som for eksempel laktat terskel, vo2 maks og løpsøkonomi.
Din såkalte VDOT (prestasjonsnivå) kan oppdateres underveis etterhvert som du presterer bedre i løp, og da vil også farten på øktene endre seg i takt med deg, og sikre at du fortsetter å trene mest mulig optimalt i forhold til nivået ditt.
LØP på ditt nivå
De ulike nivåene er:
Nivå 1: Du løper 10-20 km per uke, per i dag.
Nivå 2: Du løper 20-40 km per uke, per i dag.
Nivå 3: Du løper per i dag mer enn 40 km per uke.
Hvis man underveis i treningen kjenner at man er på feil nivå (ønsker mer eller mindre trening) så kan man ta kontakt med Coach og få tilpasset dette.
Treningsprogrammet vil tilpasses deg ved at du svarer på et spørsmål om treningshistorikk når du melder deg på. Dette sikrer at treningsmengden blir overkommelig og at du trener riktig i forhold til ditt ambisjonsnivå og treningsstatus per i dag.
NB! Det kreves et MINIMUM av 10 km per uke FØR oppstart!
periodisering
Programmet vil fokusere på 5km og 10km spesifikk trening mot vårsesongen, og på lengre distanser som 10km og halvmaraton mot høstsesongen. På vinteren vil det være fokus på grunntrening.
Likevel er programmet allsidig nok til at man kan gjøre små tilpasninger selv, og ha suksess uansett hvilken distanse man trener mot og når løpet skal gjennomføres.
Treningen periodiseres slik at det vil være ulike fokusområder hver måned, med mål om en formtopp på den konkurransen man har valgt seg.
Hvis man har løp i andre perioder enn hovedformtoppen, så kan planen tilpasses dette.
ER DU KLAR?
Gruppa har 10 plasser, og er åpen for alle. Du kan bli med oss alene og bli en del av felleskapet, eller du kan ta med deg venner, familiemedlemmer eller partner. Sammen jobber vi mot neste mål!
Meld deg på under. Prisen gjelder per person og er for hele 3 måneders perioden. Det er en éngangsbetaling.
neste oppstart: mandag 1. desember
-
Må jeg ha erfaring med løping for å være med?Du trenger ikke mye erfaring, men vi anbefaler at du har noe erfaring fra før, altså at du allerede løper noenlunde regelmessig. Vi ønsker at du allerede løper minst 10 KM totalt per uke. Dette kan være fordelt på 1-2 økter. Treningsprogrammet vil tilpasses den treningsmengden du er vant til basert på tre nivåer hvorav nivå 1 da er de som løper 10-20 kilometer i uka per i dag. Vi tar ikke opp totale nybegynnere i denne gruppa siden programmet er tilpasset de som allerede løper litt, men hvis du ER nybegynner, så kan du gjøre én av to ting: Enten kan du vente til neste runde med Coaching Gruppe (vi starter opp i mars, juli og desember) og bygge deg opp mot det i mellomtiden ved å øke treningsvolumet ditt gradvis - eller så kan du kontakte oss for et Coaching Abonnement med skreddersydd plan for akkurat deg. Hvis du ønsker dette kan du finne informasjon om det her.
-
Hvor lenge varer programmet?Programmet varer i 3 måneder. Vi kjører tre runder på 3 måneder hvert år, med oppstart i mars, juli og desember.
-
Hvor mange ganger i uka trener man?Programmet legger opp til 3 nøkkeløkter per uke. Hvis man ønsker å trene mer enn dette kan man spe på med rolige joggeturer mellom disse. En nøkkeløkt kan være alt fra en rolig joggetur med eller uten stigningsløp, en intervalløkt, en tempo økt eller en langtur. Avhengig av treningsmengdene man er vant til fra før (valg av nivå ved oppstart) vil størrelsen på øktene variere.
-
Hva med styrketrening?Dette er et løpeprogram, og vil derfor prioritere løping over styrketrening. Programmet vil likevel ha èn økt i uka med løpsspesifikk styrketrening, som kan gjennomføres hvor som helst (og når som helst) uten utstyr. Utover dette kan man velge å gjøre mer styrketrening på eget initiativ hvis man ønsker det, eller eventuelt fortsette med et styrkeprogram man allerede er vant til. Det anbefales ikke å starte et nytt og hardt styrketreningsprogram samtidig som man starter opp med dette løpeprogrammet, så sant man ikke allerede er godt trent og vant til dette. Dette er fordi det rett og slett kan bli litt mye på én gang. Ta kontakt med coach hvis du trenger råd om hvordan du kan få inn mer styrketrening hvis du ønsker dette.
-
Tilpasses treningsdagene hverdagen min?De tre nøkkeløktene legges i utgangspunktet på tirsdag, torsdag og lørdag. Dette gir god fleksibilitet i helgen slik at hvis man må flytte lørdagsøkten til søndag, så har man uansett treningsfri mandag. Man kan likevel alltids flytte på øktene selv slik man ønsker. Hvis man har en hverdag som gjør at man må ha et annet fast oppsett på uka (mandag, onsdag og lørdag for eksempel) så kan man kommunisere med Coach om dette og få tilpasset planen til å passe akkurat deg.
-
Hva slags oppfølging får man?I tillegg til detaljert øktinformasjon i selve treningsprogrammet (i app) vil du gjennom en gruppechat få regelmessige meldinger fra Coach med treningstips og råd. Du vil også kunne spørre spørsmål i plenum, eller sende en privat melding til Coach. Det er også mulig å kommentere direkte på økter i selve programmet i appen. Dette sikrer at du aldri er i tvil om hva du skal gjøre, hvordan du skal gjøre det og ikke minst hvorfor du gjør det! Utover dette vil det ikke foregå noen omstendelig individuell oppfølging da dette er et gruppecoaching tilbud, i motsetning til én-til-én abonnementer der man følges opp tett på individuell basis. Hvis du ønsker dette kan du finne informasjon om det her. Selv om Coach ikke aktivt følger opp hver enkelt deltaker, er det ikke noen begrensing på hvor mye kommunikasjon dere har. Har man spørsmål, så får man svar - typisk innen 24 timer på hverdager.
-
Hvordan foregår PT timene hver måned?Vi møtes månedlig (3 ganger totalt) i Oslo for å gjennomføre en økt som gruppe. Her vil det bli gjennomgang av løpeteknikk samt at det vil gis tips om gjennomføring av intervall økter. Det er også en god mulighet til å bli kjent med Coach og de andre deltakerene - samt at man selvsagt får seg en god treningsøkt, veiledet av Coach.
-
Hva med alternativ trening?Hvis du ønsker å bli god i løping bør du løpe! Likevel kan det være flere grunner til at man kanskje ønsker å inkludere andre bevegelsesformer (f. eks sykling, langrenn, ballidrett, svømming osv.) i treningsprogrammet sitt. For noen handler det kanskje om hva man er glad i å drive med, mens for andre handler det om at man ikke tåler så mye løping og derfor trenger å trene alternativt. Hvis man er godt trent og vant til å trene mye så kan man eventuelt legge inn alternativ trening mellom løpeøktene. Dette kan du gjøre selv i treningskalenderen. Til nød kan man erstatte noen av løpeøktene med andre bevegelsesformer hvis man er tvunget til det grunnet skade eller lignende, men husk at adapsjonene da vil være mindre løpsspesifikke. Ta kontakt med Coach hvis du er i tvil rundt dette.
-
Må man ha løpeklokke for å være med?Nei, du kan delta uten løpeklokke. Likevel anbefaler jeg at du har en løpeklokke slik at du kan følge med på farten og intensiteten din underveis i treningen, samt å loggføre treningen over tid. Alternativt kan du bruke en smarttelefon med løpeapp (som f. eks Strava) men da får du ikke real time info på håndleddet om fart osv. Løpeklokke er både motiverende og hjelpsomt på veien mot bedre helse, økt prestasjon og nye løpemål!
-
Hva hvis man blir syk eller skadet underveis?Treningsprogrammet er lagt opp på en måte som forhåpentligvis skal holde deg skadefri. Likevel vil det være viktig at man lytter til kroppen og tilpasser treningen ved behov, eventuelt hører med Coach om man er i tvil. Skulle man til tross for dette oppleve at man blir skadet eller syk underveis så anbefales det at man ikke prøver å ta igjen tapt trening. Hopp heller rett inn i planen når du er klar igjen, og fortsett som planlagt. Hvis avbrekket derimot varer i mer enn én uke - så kan man ta be om å få treningsprogrammet tilpasset av Coach - helt uten ekstra kostnad.
-
Er det kostholdsveiledning inkludert?Nei, du vil ikke få spesifikke råd om kosthold i denne gruppa. Hvis du er ute etter coaching som tar for seg ernæring og/eller vektreduksjon anbefales du å ta kontakt med noen andre - gjerne parallelt som du også blir med i gruppa vår - for treningens skyld. Likevel vil du selvsagt få generelle tips & triks rettet mot løpere, om prestasjonsernæring før, under og etter trening. Når konkurransedagen nærmer seg vil du også få anbefalinger om hvordan du bør legge opp de siste dagene frem til løpet ditt, samt timene før og selvsagt underveis i løpet.
-
Er det bindingstid?Programmet betales i sin helhet før oppstart, og betales kun én gang. Du vil ikke bli belastet på nytt etter 3 måneder, men du vil få tilbud om å melde deg på neste runde - til en rabattert early bird pris.
-
Hva er VDOT?VDOT systemet er utviklet av Coach Jack Daniels PhD, fra USA. Det bygger på de anerkjente VDOT tabellene som brukes til å fastsette hvilken fart man skal trene på (anslått terskelfart for eksempel) ut i fra løpstider eller estimert nåværende nivå, samt at man kan estimere forventet sluttid på andre distanser. VDOT er et ordspill på utrykket "Vo2 Maks", altså maksimalt oksygenopptak - en viktig prestasjonsfaktor for kondisjonsidrett. Ordet "dot" refererer til prikken som skal stå over o'en i Vo2 maks, som tilsier at oksygenopptaket måles som minuttvolum. I løping er det veldig vanlig og praktisk å bruke fart, eller rettere sagt pace (også kalt tempo), når man skal trene. Dette er fordi løping er veldig målbart, og mye mer forutsigbart enn idretter som sykling og langrenn, der eksterne forhold og terreng spiller en mye større rolle. Men da er det viktig at man trener på riktig fart, og dette kan VDOT tabellene være behjelpelig med. I V.O2 appen der du får treningsprogrammet ditt, vil du også kunne se hvilken fart du skal trene på. Dette er da automatisk utregnet med bruk av VDOT tabellene, ut i fra hva slags nivå du la inn i appen når du satt opp profilen din. Farten gjelder da flat løping, mens du i bakker og i terreng må tilpasse ut i fra følelse. Ved å ha definitive tall å forholde deg til er sjansene større for at du vil trene på riktig fart, til riktig tid og derfor trene bedre. MGJ Coaching er ikke assosiert med VDOT, men som sertifisert VDOT Coach er Mikkel Gisle Johnsen erfaren i å bruke systemet som del av sin coaching filosofi - kombinert med treningsprinsipper fra blant annet norsk utholdenhetstrening.
Hei! Jeg heter Mikkel, er 39 år og bor i Asker, utenfor Oslo. Jeg er lidenskapelig opptatt av løping, både som utøver og coach.
Jeg liker å jobbe mot mine egne mål, og er spesielt glad i treningshverdagen og alt det gir meg av glede, mestringsfølelse samt fysisk og psykisk helsegevinst.
Som coach syntes jeg det er gøy å se mine kunder og klienter trives med treningen sin og stadig ta nye steg mot målene sine - uansett nivå!
Sammen jobber vi mot nye utfordringer og lager gode treningsrutiner som gir resultater over tid!
HILS PÅ COACH
