ER DU KLAR?

Du trenger ikke mye erfaring, men vi anbefaler at du har noe erfaring fra før, altså at du allerede løper noenlunde regelmessig.

Vi ønsker at du allerede løper minst 10 KM totalt per uke. Dette kan være fordelt på 1-2 økter.

Treningsprogrammet vil tilpasses den treningsmengden du er vant til basert på tre nivåer hvorav nivå 1 da er de som løper 10-20 kilometer i uka per i dag.

Vi tar ikke opp totale nybegynnere i denne gruppa siden programmet er tilpasset de som allerede løper litt, men hvis du ER nybegynner, så kan du gjøre én av to ting: Enten kan du vente til neste runde med Coaching Gruppe (vi starter opp i mars, juli og desember) og bygge deg opp mot det i mellomtiden ved å øke treningsvolumet ditt gradvis - eller så kan du kontakte oss for et Coaching Abonnement med skreddersydd plan for akkurat deg. Hvis du ønsker dette kan du finne informasjon om det her.

Programmet varer i 4 måneder. Vi kjører to runder på 4 måneder hvert år, med oppstart i februar og juni.

Programmet legger opp til 3 nøkkeløkter per uke. Hvis man ønsker å trene mer enn dette kan man spe på med rolige joggeturer mellom disse. En nøkkeløkt kan være alt fra en rolig joggetur med eller uten stigningsløp, en intervalløkt, en tempo økt eller en langtur. Avhengig av treningsmengdene man er vant til fra før (valg av nivå ved oppstart) vil størrelsen på øktene variere.

Dette er et løpeprogram, og vil derfor prioritere løping over styrketrening. Programmet vil likevel ha èn økt i uka med løpsspesifikk styrketrening, som kan gjennomføres hvor som helst (og når som helst) uten utstyr. Utover dette kan man velge å gjøre mer styrketrening på eget initiativ hvis man ønsker det, eller eventuelt fortsette med et styrkeprogram man allerede er vant til. Det anbefales ikke å starte et nytt og hardt styrketreningsprogram samtidig som man starter opp med dette løpeprogrammet, så sant man ikke allerede er godt trent og vant til dette. Dette er fordi det rett og slett kan bli litt mye på én gang. Ta kontakt med coach hvis du trenger råd om hvordan du kan få inn mer styrketrening hvis du ønsker dette.

De tre nøkkeløktene legges i utgangspunktet på tirsdag, torsdag og lørdag. Dette gir god fleksibilitet i helgen slik at hvis man må flytte lørdagsøkten til søndag, så har man uansett treningsfri mandag.

Man kan likevel alltids flytte på øktene selv slik man ønsker.

Hvis man har en hverdag som gjør at man må ha et annet fast oppsett på uka (mandag, onsdag og lørdag for eksempel) så kan man kommunisere med Coach om dette og få tilpasset planen til å passe akkurat deg.

I tillegg til detaljert øktinformasjon i selve treningsprogrammet (i app) vil du gjennom en gruppechat få regelmessige meldinger fra Coach med treningstips og råd. Du vil også kunne spørre spørsmål i plenum, eller sende en privat melding til Coach. Det er også mulig å kommentere direkte på økter i selve programmet i appen. Dette sikrer at du aldri er i tvil om hva du skal gjøre, hvordan du skal gjøre det og ikke minst hvorfor du gjør det! Utover dette vil det ikke foregå noen omstendelig individuell oppfølging da dette er et gruppecoaching tilbud, i motsetning til én-til-én abonnementer der man følges opp tett på individuell basis. Hvis du ønsker dette kan du finne informasjon om det her. Selv om Coach ikke aktivt følger opp hver enkelt deltaker, er det ikke noen begrensing på hvor mye kommunikasjon dere har. Har man spørsmål, så får man svar - typisk innen 24 timer på hverdager.

Vi møtes månedlig (4 ganger totalt) i Oslo for å gjennomføre en økt som gruppe. Her vil det bli gjennomgang av løpeteknikk samt at det vil gis tips om gjennomføring av intervall økter. Det er også en god mulighet til å bli kjent med Coach og de andre deltakerene - samt at man selvsagt får seg en god treningsøkt, veiledet av Coach.

Hvis du ønsker å bli god i løping bør du løpe! Likevel kan det være flere grunner til at man kanskje ønsker å inkludere andre bevegelsesformer (f. eks sykling, langrenn, ballidrett, svømming osv.) i treningsprogrammet sitt. For noen handler det kanskje om hva man er glad i å drive med, mens for andre handler det om at man ikke tåler så mye løping og derfor trenger å trene alternativt. Hvis man er godt trent og vant til å trene mye så kan man eventuelt legge inn alternativ trening mellom løpeøktene. Dette kan du gjøre selv i treningskalenderen. Til nød kan man erstatte noen av løpeøktene med andre bevegelsesformer hvis man er tvunget til det grunnet skade eller lignende, men husk at adapsjonene da vil være mindre løpsspesifikke. Ta kontakt med Coach hvis du er i tvil rundt dette.

Nei, du kan delta uten løpeklokke. Likevel anbefaler jeg at du har en løpeklokke slik at du kan følge med på farten og intensiteten din underveis i treningen, samt å loggføre treningen over tid. Alternativt kan du bruke en smarttelefon med løpeapp (som f. eks Strava) men da får du ikke real time info på håndleddet om fart osv. Løpeklokke er både motiverende og hjelpsomt på veien mot bedre helse, økt prestasjon og nye løpemål!

Treningsprogrammet er lagt opp på en måte som forhåpentligvis skal holde deg skadefri. Likevel vil det være viktig at man lytter til kroppen og tilpasser treningen ved behov, eventuelt hører med Coach om man er i tvil. Skulle man til tross for dette oppleve at man blir skadet eller syk underveis så anbefales det at man ikke prøver å ta igjen tapt trening. Hopp heller rett inn i planen når du er klar igjen, og fortsett som planlagt. Hvis avbrekket derimot varer i mer enn én uke - så kan man ta be om å få treningsprogrammet tilpasset av Coach - helt uten ekstra kostnad.

Nei, du vil ikke få spesifikke råd om kosthold i denne gruppa. Hvis du er ute etter coaching som tar for seg ernæring og/eller vektreduksjon anbefales du å ta kontakt med noen andre - gjerne parallelt som du også blir med i gruppa vår - for treningens skyld. Likevel vil du selvsagt få generelle tips & triks rettet mot løpere, om prestasjonsernæring før, under og etter trening. Når konkurransedagen nærmer seg vil du også få anbefalinger om hvordan du bør legge opp de siste dagene frem til løpet ditt, samt timene før og selvsagt underveis i løpet.

Programmet betales i sin helhet før oppstart, og betales kun én gang. Du vil ikke bli belastet på nytt etter 4 måneder, men du vil få tilbud om å melde deg på neste runde - til en rabattert early bird pris.

VDOT systemet er utviklet av Coach Jack Daniels PhD, fra USA. Det bygger på de anerkjente VDOT tabellene som brukes til å fastsette hvilken fart man skal trene på (anslått terskelfart for eksempel) ut i fra løpstider eller estimert nåværende nivå, samt at man kan estimere forventet sluttid på andre distanser.

VDOT er et ordspill på utrykket "Vo2 Maks", altså maksimalt oksygenopptak - en viktig prestasjonsfaktor for kondisjonsidrett. Ordet "dot" refererer til prikken som skal stå over o'en i Vo2 maks, som tilsier at oksygenopptaket måles som minuttvolum. I løping er det veldig vanlig og praktisk å bruke fart, eller rettere sagt pace (også kalt tempo), når man skal trene. Dette er fordi løping er veldig målbart, og mye mer forutsigbart enn idretter som sykling og langrenn, der eksterne forhold og terreng spiller en mye større rolle. Men da er det viktig at man trener på riktig fart, og dette kan VDOT tabellene være behjelpelig med. I V.O2 appen der du får treningsprogrammet ditt, vil du også kunne se hvilken fart du skal trene på. Dette er da automatisk utregnet med bruk av VDOT tabellene, ut i fra hva slags nivå du la inn i appen når du satt opp profilen din. Farten gjelder da flat løping, mens du i bakker og i terreng må tilpasse ut i fra følelse.

Ved å ha definitive tall å forholde deg til er sjansene større for at du vil trene på riktig fart, til riktig tid og derfor trene bedre. MGJ Coaching er ikke assosiert med VDOT, men som sertifisert VDOT Coach er Mikkel Gisle Johnsen erfaren i å bruke systemet som del av sin coaching filosofi - kombinert med treningsprinsipper fra blant annet norsk utholdenhetstrening.